مصرف ویتامین D برای تقویت استخوان‌ها و حفظ سلامت بدن ضروری است. این ویتامین جهت جذب کلسیم موجود در مواد غذایی به بدن کمک کرده و همچنین در عملکرد سیستم ایمنی و رشد سلولی موثر است. زمانی که پوست در معرض نور خورشید قرار بگیرد، بدن ویتامین D تولید می‌کند؛ ولی دریافت این ویتامین از طریق مصرف برخی مواد غذایی و مکمل‌ها نیز امکان‌پذیر است. با این حال، بسیاری از افراد مقدار کافی ویتامین D دریافت نکرده و این مساله می‌تواند منجر به کمبود این ویتامین و بروز عوارضی مانند ضعیف شدن استخوان‌ها، ضعف عضلانی و موارد دیگر شود.
علائم و اثرات کمبود ویتامین D
در بسیاری از موارد کمبود ویتامین D سبب بروز علائم نمی‌شود. ولی در صورت وجود مواردی مانند خستگی، درد استخوان‌ها، ضعف عضلانی یا تغییر خلق و خو امکان دارد شخص دچار کمبود این ویتامین باشد.
در پاسخ به این سوال که کمبود ویتامین D چه عوارضی دارد بایستی توجه شود که علائم کمبود ویتامین D می‌تواند شامل موارد زیر باشد:
- خستگی
- دشواری در خوابیدن
- درد استخوان
- ضعیف شدن استخوان
- افسردگی و احساس غم و اندوه
- ریزش مو
- ضعف عضلانی
- از دست دادن اشتها
- افزایش احتمال ابتلا به بیماری‌ها
- رنگ پریدگی
- افزایش احتمال زمین خوردن
- افزایش احتمال بروز عفونت
دلایل کمبود ویتامین D چیست؟
دلایل کمبود ویتامین D شامل موارد زیر می‌باشد:
- عدم دریافت نور خورشید: زمانی که پوست در معرض نور خورشید قرار گیرد، بدن ویتامین D تولید می‌کند. افرادی که بیشتر وقت خود را در منزل گذرانده و یا در مناطقی که نور خورشید محدود است زندگی می‌کنند و یا از لباس‌هایی استفاده می‌کنند که بیشتر قسمت‌های پوست بدنشان را می‌پوشاند امکان دارد ویتامین D کافی از نور خورشید دریافت نکنند.
- رژیم غذایی نامناسب: ویتامین D به طور طبیعی در برخی از مواد غذایی مانند ماهی چرب یا زرده تخم مرغ وجود دارد. برخی از مواد غذایی مانند شیر و غلات با ویتامین D غنی می‌شوند ولی بسیاری از افراد این ویتامین را از طریق رژیم غذایی دریافت نمی‌کنند.
- افزایش سن: با افزایش سن، بدن ویتامین D کمتری تولید می‌کند و در نتیجه امکان دارد بزرگسالان بیشتر در معرض کمبود ویتامین D قرار بگیرند.
- پوست تیره: بدن افراد دارای پوست تیره‌تر در معرض نور خورشید ویتامین D کمتری تولید می‌کند در نتیجه احتمال کمبود ویتامین D در این افراد بیشتر است.
- چاقی: ویتامین D نوعی ویتامین محلول در چربی است و در نتیجه امکان دارد با قرار گرفتن در بافت چربی، گردش این ویتامین در سراسر بدن با مشکل مواجه شود. این مساله می‌تواند منجر به کاهش سطح ویتامین D در جریان خون شود.
- ابتلا به برخی از عارضه‌ها: برخی از عارضه‌ها مانند بیماری کرون، بیماری سلیاک و فیبروز سیستیک می‌توانند سبب دشوار شدن جذب ویتامین D از طریق غذا شوند.
- مصرف دارو: برخی از داروها مانند داروهای ضد تشنج، گلوکو کورتیکوئید و داروهای ضد قارچ می‌توانند در جذب یا سوخت و ساز ویتامین D اختلال ایجاد کنند.
چه موقع به پزشک مراجعه کنم؟
در صورتی که احتمال کمبود ویتامین D وجود دارد و هر یک از علائم مربوط به کمبود این ویتامین نیز وجود دارند بایستی هر چه سریع‌تر به پزشک مراجعه شود چرا که امکان دارد کمبود ویتامین D خطرناک باشد و سبب بروز عوارض شود.
روش تشخیص کمبود ویتامین D
کمبود ویتامین D معمولا از طریق آزمایش خون و اندازه‌گیری سطح ویتامین D در خون تشخیص داده می‌شود. متداول‌ترین آزمایش برای اندازه‌گیری سطح این ویتامین آزمایش25_ هیدروکسی ویتامین D نام دارد.
روند انجام این آزمایش ساده است. به این منظور نمونه مختصری از خون شخص (معمولا از طریق سیاهرگ در بازو) گرفته می‌شود. نیازی نیست که پیش از آزمایش شخص ناشتا باشد و به هیچ اقدام دیگری نیز پیش از این آزمایش نیازی نمی‌باشد. سپس نمونه خون جهت ارزیابی به لابراتوار ارسال می‌شود.
بر اساس نتایج آزمایش، پزشک می‌تواند کمبود ویتامین D و شدت آن را تشخیص دهد. کمبود ویتامین D معمولا به میزان سطح زیر 20 نانوگرم در میلی‌لیتر تعریف می‌شود. در حالی که سطوح بین 20 تا 30 نانوگرم در میلی‌لیتر ناکافی در نظر گرفته می‌شوند.
بایستی توجه شود که امکان دارد آزمایشگاه‌های مختلف از محدوده مرجع‌های متفاوتی استفاده کنند در نتیجه پزشک نتایج آزمایش را بر طبق محدوده مرجع آزمایشگاه مربوطه و شرایط ویژه هر شخص تفسیر می‌کند. امکان دارد پزشک استفاده از آزمایش‌های بیشتر جهت رد احتمال دیگر دلایل بروز علائم را توصیه کند.
روش‌های درمان کمبود ویتامین D
در ارتباط با راه‌های درمان کمبود ویتامین D بایستی توجه شود که کمبود این ویتامین معمولا با مصرف مکمل‌ها درمان می‌شود. در صورتی که شخص دچار کمبود ویتامین D باشد، امکان دارد استفاده از موارد زیر توصیه شود.
مصرف مکمل‌های غذایی
مصرف مکمل‌های غذایی خوراکی بهترین راه درمان کمبود ویتامین D محسوب می‌شود. این مکمل به راحتی و بدون نیاز به نسخه پزشک قابل خریداری است ولی در ارتباط با میزان مصرف آن بایستی با پزشک مشورت شود.
منیزیم نیز به فعال شدن ویتامین D کمک می‌کند و در صورت نیاز می‌توان از این ماده معدنی نیز استفاده کرد.
در صورت بروز کمبود شدید ویتامین D، امکان دارد از ویتامین D تجویز شده توسط پزشک استفاده شود که در میزان‌های بسیار قوی‌تر تا 50000 واحد بین‌المللی عرضه می‌شود. همچنین ممکن است پزشک تزریق ویتامین D را به شخص توصیه کند.
منابع غذایی
مصرف مقادیر بیشتر مواد غذایی حاوی ویتامین D می‌تواند به افزایش سطح این ویتامین کمک کند. این مواد غذایی شامل:
- ماهی چرب
- زرده تخم مرغ
- غلات غنی شده
- شیر و آب میوه غنی شده
- ماست
- جگر گاو
قرارگیری در معرض نور خورشید
زمانی که پوست در معرض نور خورشید قرار می‌گیرد، بدن ویتامین D تولید می‌کند. توصیه می‌شود که اشخاص برای مدت 10 تا 15 دقیقه در روز خصوصا موقع ظهر که خورشید دارای بیشترین تابش می‌باشد، زمانی را در بیرون از منزل سپری کنند. البته بایستی پس از این مدت، از کرم ضد آفتاب یا لباس مناسب جهت محافظت از پوست استفاده شود.
ورزش مداوم
ورزش سبب افزایش سطح ویتامین D در خون می‌شود بنابر این ورزش مداوم به جلوگیری از کمبود این ویتامین کمک می‌کند.
تپه‌نوردی (کوتاه‌مدت)
مزایا: تپه‌نوردی به مصرف انرژی زیادی از جانب سیستم قلبی عروقی بدن نیاز دارد و در نتیجه به افزایش آمادگی بدن، بهبود ظرفیت ریه‌ها و کاهش چربی کمک می‌کند. تپه‌نوردی بایستی با رعایت نسبت 1:3 (نسبت فعالیت به استراحت) انجام شود. به این منظور به تعداد 8 تا 10 مرتبه، فواصل 100 متری را طی کنید.
پله‌نوردی
مزایا: پله‌نوردی می‌تواند به کاهش میزان چربی، افزایش استقامت و ساخت توده خالص عضلانی کمک کند. به این منظور می‌توانید با حداکثر سرعت از پله‌های مورد نظر بالا بروید. سپس جهت نفس‌گیری کردن، به آرامی از پله‌ها پایین بیایید. این تمرین را 8 تا 10 مرتبه تکرار کنید.
تمرینات مداری
مزایا: تمرینات مداری برای افزایش آمادگی بدن مناسب هستند چرا که سازگاری بی‌هواری و هوازی را افزایش داده و در نهایت باعث بهبود آمادگی جسمانی می‌شوند. به این منظور تمارین ذکر شده در قسمت زیر را در 3 تا 5 نوبت و هر تمرین را با 12 تا 15 مرتبه تکرار انجام دهید. بین هر تمرین 20 ثانیه و بین هر نوبت،90 ثانیه استراحت کنید.
- لانج راه رفتنی
- حرکت شنا بر روی نیمکت
- حرکت پله (استپ آپ) بر روی نیمکت
- حرکت پلانک با تعویض دست
روش‌های پیشگیری از کمبود ویتامین D
- قرار گرفتن در معرض نور خورشید: زمانی که پوست در معرض نور خورشید قرار بگیرد، بدن ویتامین D تولید می‌کند. توصیه می‌شود که اشخاص برای مدت 10 تا 15 دقیقه در روز خصوصا موقع ظهر که خورشید دارای بیشترین تابش می‌باشد، زمانی را در بیرون از منزل سپری کنند. البته بایستی پس از این مدت، از کرم ضد آفتاب یا لباس مناسب جهت محافظت از پوست استفاده شود.
- مصرف مواد غذایی سرشار از ویتامین D: ماهی‌های چرب مانند سالمون، ماهی تن و ماکارل، زرده تخم مرغ و مواد غذایی غنی شده مانند شیر، غلات و آب پرتقال منابع مناسب ویتامینD هستند.
- بررسی سطح ویتامین D: افرادی که دچار کمبود ویتامین D هستند (مانند کسانی که زیاد در معرض نور خورشید نیستند و یا به عارضه‌هایی مبتلا هستند که بر جذب این ویتامین تاثیر می‌گذارد) بایستی با پزشک در ارتباط با بررسی سطح ویتامین D مشورت کنند. آزمایش مداوم می‌تواند به اطمینان از دریافت سطح کافی ویتامین D و کمک به رفع به موقع کمبود این ویتامین کمک کند.
سوال‌های رایج در مورد کمبود ویتامین D
چه کسانی در معرض کمبود ویتامین D قرار دارند؟
افرادی که زمان کمی را در آفتاب سپری می‌کنند، اشخاصی که از رژیم غذایی فاقد مقادیر کافی ویتامین D استفاده می‌کنند، افراد مبتلا به برخی از عارضه‌های خاص و همچنین اشخاص چاق بیشتر در معرض کمبود ویتامین D قرار دارند.
در هر روز به چه مقدار ویتامین D نیاز می‌باشد؟
مقدار توصیه شده جهت مصرف روزانه ویتامین D برای هر سنی و بسته به عوامل فردی، متفاوت است ولی به طور کلی این مقدار بین 400 تا 800 واحد بین‌المللی در روز متغیر است.
رفع کمبود ویتامین D به چه مقدار زمان نیاز دارد؟
رفع کمبود ویتامین D به شدت کمبود و برنامه درمانی بستگی دارد؛ ولی معمولا جهت رفع این کمبود به چند هفته تا چند ماه نیاز می‌باشد.
آیا کمبود ویتامین D بر بارداری تاثیر می‌گذارد؟
کمبود ویتامین D در بارداری می‌تواند سبب افزایش احتمال بروز عوارضی مانند دیابت بارداری، پره اکلامپسی و کم بودن وزن نوزاد در زمان تولد شود.
چگونه می‌توان از مصرف مقدار کافی ویتامین D اطمینان حاصل کرد؟
جهت اندازه‌گیری سطح ویتامین D و اطمینان از دریافت مقدار کافی این ویتامین می‌توان از آزمایش خون استفاده کرد.
آیا بین کمبود ویتامین D و حساسیت فصلی ارتباطی وجود دارد؟
ارتباط بین کمبود ویتامین D و حساسیت‌های فصلی مانند تب یونجه یا رینیت آلرژیک به طور کامل مشخص نمی‌باشد.
آیا در زمان مصرف مکمل‌های ویتامین D امکان بروز تداخل دارویی وجود دارد؟
مصرف مکمل‌های ویتامین D به طور کلی ایمن می‌باشد ولی امکان بروز تداخل دارویی در زمان مصرف برخی از داروها وجود دارد. داروهای کورتیکواستروئید، داروهای ضد تشنج، داروهای کاهش کلسترول و کاهش وزن، داروهای ضد یبوست یا روغن‌های معدنی و داروهای ادرارآور تیازیدی از جمله داروهایی هستند که امکان دارد با مکمل‌های ویتامین D تداخل داشته باشند.
